Главная » Здоровье » Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок

Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела, то обойти вниманием трицепсы не удастся, ведь эти трехглавые мышцы в большей степени, нежели бицепсы, отвечают за размер рук. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения лучше всего нагружают трицепсы, и узнаем, как правильно накачать эту мышечную группу в домашних условиях или в тренажерке.

Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок

Немного анатомии

Трицепс является составной мышцей, состоящей из трех частей — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними. В нижней части все три элемента соединяются в единое сухожилие и присоединяются с обратной стороны руки к локтевой кости. Главное предназначение трицепса: он разгибает руку в локтевом суставе; длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Пропорции трех частей трицепса определяются генетически и, к сожалению, изменить их практически не возможно. Если у атлета визуально более слабой является латеральная головка, то при накачивании рук латеральная часть все равно будет казаться слабее двух остальных пучков. Это связано с тем, что нет движений, которые бы изолировали части трицепса друг от друга – при выполнении упражнений будут работать все части (такова особенность мышц).



Уделять внимание трицепсу при построении мускулатуры верхней части тела следует по той причине, что именно он определяет толщину — массовая доля этой группы составляет около 2/3 мышц плеча мужчины.

Принципы занятий

Прежде чем приступить к тренировке в домашних условиях или в тренажерном зале, запомните некоторые правила, которые позволят понять особенности упражнений и правильно выстроить программу:

  1. Если вы хотите построить тренировку так, чтобы был задействован только трицепс – вам это не удастся. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — локтевой и плечевой. Следовательно, все отжимания на трицепс будут затрагивать также бицепс, грудные мышцы, дельту, спину. Если они перекачены и надо сделать передышку для восстановления, то на время отдыха придется отказаться и от упражнений на трицепс.
  2. Не стоит усиленно тренировать трицепс чаще двух раз в неделю. Чаще можно выполнять только упражнения со средней и легкой нагрузкой. Перегруженный трицепс смотрится диспропорционально.
  3. Если ваша цель – быстрое увеличение массы трицепса в домашних условиях или в тренажерном зале, то используйте сплит-тренировки. Оптимальным считается от 3 до 8 сетов, включающих от 8 (на начальном уровне) до 15 повторений (на продвинутом уровне).
Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок



Эффективные варианты

Насчитываются сотни вариантов, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале. Это различные отжимания, жимы, подтягивания, разгибания. Но не все упражнения одинаково результативны. Выберем из лучших упражнений те, которые лучше всего помогают в быстром увеличении силы и объема трицепса.

  • Накачать трицепс в домашних условиях без дополнительных приспособлений.

Дома накачать трицепс можно с помощью самого простого отжимания от пола. Трицепсовые отжимания, по сути, представляют собой жим наоборот, только нагрузка дается не посредством дополнительного оборудования (штанги, гантели), а при помощи собственного веса.

При выполнении упражнения важно подтянуть руки как можно ближе друг к другу. Если делать отжимания с широкой постановкой рук, будут прорабатываться не трицепсы, а грудные мышцы. Для большей эффективности отжимания от пола можно выполнять с дополнительными утяжелителями (положить диск на спину или надеть спортивный жилет).

Есть еще одно упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях – это обратное отжимание в упоре сзади. Для выполнения обратного отжимания понадобятся две скамейки, поставленные параллельно друг другу. На одну надо упереться вытянутыми руками. На вторую скамейку поставить стопы (ноги должны быть выпрямленными). Начинающие спортсмены могут начинать с выполнения более простого варианта обратного отжимания, когда ноги находятся на полу. Как это делается, вы можете посмотреть в небольшом видео:



Выполняется обратное отжимание следующим образом: опускать тело посредством сгибания рук в локтях. Конечная точка – согнутые руки под углом 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как это опасно для суставов. Не следует расставлять руки на скамье, поскольку в этом случае будет прокачиваться не трицепс, а дельта.

  • Накачать трицепс с использованием штанги.

Классическое упражнение на развитие трицепса – жим штанги из положения лежа с узким захватом рук. Для выполнения понадобится стандартная спортивная скамья без наклона либо машина Смита. Нужно принять исходное положение: лечь на скамью, чтобы верхний гриф оказался на уровне лба. Проследите, чтобы лопатки, затылок и ягодицы были подтянутыми и плотно прижимались к поверхности скамейки. Ноги расставить максимально устойчиво.

Обхватите штангу руками так, чтобы ладони оказались вверху, а большой палец плотно обхватывал гриф (то есть хват получался закрытым). Расстояние между кистями может варьироваться от 3–4 «ладоней». Поднимите штангу на вытянутых руках – гриф должен находиться над верхней частью груди, локти максимально прижать к телу. В верхней точке сделать небольшую задержку и опустить руки.

Больше полезной информации о жиме штанги с узким захватом вы можете узнать их этого небольшого видео:

  • Накачать трицепс упражнениями с гантелью.



Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях или тренажерном зале? Лучшее упражнение на трицепс с помощью гантелей – разгибание поднятой руки из-за головы. Оно полезно тем, что позволяет накачать каждую руку по отдельности – мышцы одной руки, оставив другую в покое.

Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на край скамейки, упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее над головой. Хват лучше использовать нейтральный (то есть ладонь повернута к телу). Спину разрешается слегка прогнуть в пояснице.

На вдохе согните руку в локте, опустив гантель за голову. Плечо при этом не должно подниматься. На выдохе выполните разгибание в локтевом суставе. Паузы не делайте ни в верхней, ни в нижней точке. Совершать упражнения надо до наступления чувства «одеревенения» трицепса, затем отдохнуть и повторить подход.

С правилами выполнения разгибания из-за спины вы можете ознакомиться в этой видео-инструкции:

Кроме описанного упражнения советуем попробовать отжимания от скамьи на трицепс (разгибание руки в наклоне). Для выполнения упражнения встаньте сбоку от скамейки, обопритесь на нее рукой. Ноги согните в коленях. Другой рукой возьмите гантель за гриф, согните руку в локте, ладонь должна быть направлена к телу – это исходная позиция. На вдохе при помощи работы одного трицепса полностью разогните руку, предплечье при этом должно остаться обездвиженным. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Подтягивание и отжимание на брусьях и турникете.



Преимущества упражнения – доступность брусьев и турникетов. Их можно найти во всех школьных дворах и во многих парках, поэтому чтобы накачать трицепс, не надо идти в тренажерный зал. К тому же это упражнение достаточно эффективное – при регулярном выполнении масса трицепса быстро увеличивается.

Как накачать трицепс на турнике? Делается это достаточно просто. Самое простое упражнение – обратное подтягивание на турнике. Такое подтягивание предусматривает: руки надо расположить так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела. Другой вариант проработки трицепса на брусьях и турнике – вертикальное отжимание.

Делается отжимание следующим образом: подойдите к брусьям и займите исходную позицию – упритесь ладонями в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить). Голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи. На вдохе плавно согните руки в локтях. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе.

Чтобы заставить сильнее работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).

Итак, мы перечислили самые эффективные отжимания, жимы и подтягивания для прокачки трицепса, с помощью которых можно придать рукам силы, добиться рельефной прорисовки. Выполняя их правильно и регулярно, вы быстро добьетесь заметного результата. Главное – соблюдайте технику выполнения, так как любое отклонение вовлекает в работу другие мышцы. Кроме того, помните о правилах безопасности – не рискуйте своим здоровьем, не допускайте травмоопасных ситуаций.



Как накачать трицепс в домашних условиях: программа тренировок

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

На психическом уровне ненормальных в Рф больше

Наши сограждане уже стали фаворитами по числу самоубийств в Европе, а сейчас мы можем установить грустный рекорд и по числу шизофреников. Представители Глобальной организации здравоохранения подсчитали, что от психологических расстройств ...

О вреде самолечения

Самолечение небезопасно и чревато иногда неисправимыми последствиями. Нельзя бесконтрольно принимать лекарства, гормональные и сульфаниламидные препараты. Долгое, без советы доктора применение таких сердечных средств, как строфантин, изоланид, дигоксин и других фармацевтических ...

Капуста в роли народного доктора

< !DOCTYPE html PUBLIC "-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN" "http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd"> Обычная белокочанная капуста может быть для нас красивым медиком! Капуста вылечивает многие заболевания! Нужно всегда держать в голове, что народная медицина ...

Компания &laquo;ОТИСИФАРМ&raquo; получила престижную награду премии &laquo;КОМПАНИЯ ГОДА 2015&raquo

26 апреля 2016 состоялось награждение лауреатов престижной национальной премии «Компания года 2015», призванной отметить лучшие компании, персоналии и общественные события в России. В номинации «Фармацевтика» Экспертный совет отметил достижения компании ...

Крапива двудомная лечебные свойства и противопоказания

Крапива двудомная – это многолетнее растение, которое широко используется в традиционной и народной медицине. А весной она – желанный гость на обеденном столе, так как имеет в своем составе огромное ...

Еда для дамского здоровья

Дамы должны смотреть за домом, выращивать малышей и ухаживать за родителями, и чсто у их совершенно не остается времени на себя. Надбавка в весе при таком стиле жизни – дело ...

Мед от герпеса

Мед – это не только вкусное, но и весьма полезное лакомство. Его целебные свойства были известны еще нашим предкам. Этот продукт использовали в качестве противовоспалительного и антибактериального средства. Сегодня, не ...

Погибель около голубого экрана

Ученые из Британии провели исследования, в каких приняли роль более 13 000 не имеющих заморочек со здоровьем людей, средней возрастной группы. Исследования продолжались около 10 лет. За эти годы от ...

Что происходит в организме при диабете?

Сладким диабетом именуется такое хроническое болезнь, при котором значительно увеличивается в крови уровень сахара. На его фоне возникают такие признаки, как гипергликемия и гликозурия, мощная жажда, и человек начинает испытывать ...

Верный прием фармацевтических средств

Для того чтоб назначенные доктором лекарства дали хороший результат, только режим и верная доза недостаточны. Принципиально и то, когда принимать эти лекарства. Ведь есть лекарства, которые необходимо принимать «до еды», ...

Лечение гипотиреоза народными средствами простые советы

Содержание Питание при гипотиреозе Лечение гипотиреоза травами Нужен ли йод при гипотиреозе? Физическая активность помогает стимулировать обмен веществ Гипотиреоз – очень распространённое состояние при многих заболеваниях щитовидной железы. Оно влечёт ...

Увеличенная щитовидная железа: диета

Содержание Питание при болезнях щитовидной железы Калорийность меню Запрещенные продукты Рекомендации по питанию При заболеваниях щитовидной железы больной должен соблюдать определенные принципы в питании, которые помогут восстановить расход энергии и ...

Русский хлеб не полезен для здоровья

Большая часть мучных изделий, выпекаемых в Рф, к огорчению, не полезны для здоровья. Все дело в муке, молвят спецы.

Уретроскопия у мужчин: проведение, цена и последствия

Уретроскопия – это инструментальный метод исследования, используемый урологами с применением эндоскопической техники. Этот метод заключается в осмотре просвета мочеиспускательного канала. В настоящее время эта методика практически не используется из-за риска ...

Особенности дисплазии тазобедренных суставов у детей

Одной из самых распространенных врожденных патологий нашего времени является дисплазия тазобедренных суставов у детей. Это заболевание связано с неправильным развитием тазобедренного сустава, в частности, суставных поверхностей, головки кости, мышц и ...

Остеоденситометрия

Денситометрия (от лат. densitas — плотность и …метрия) в широком смысле слова — измерение оптической плотности светопоглощающих сред, приемущественно фотографических материалов. Потому, во избежание терминологической неурядицы, мы будем всегда использовать ...

Растяжение связок стопы

Растяжение связок стопы – частая патология у спортсменов, балерин и людей, которые продолжительно прогуливаются на ногах. Более нередко повреждаются связки голеностопного сустава, потому что он первым воспринимает на себя нагрузки, ...

О полезности зимнего мороза

Вы завидуете тем, кто на Новый год улетает в тёплые края? Зря! Отдыхать на новогодние празднички в родных широтах еще полезнее для красы и здоровья. Длительное время тёплую погоду учёные ...

Бактериальный гайморит нужны антибиотики

Содержание: Гайморит. Лечение антибиотиками Какие антибиотики назначают при гайморите: Какие антибиотики пить при гайморите у взрослых? Эффективный антибиотик при гайморите. Итоги: Здравствуйте! Если у вас гайморит, и традиционные средства лечения ...

Исцеление гастрита прополисом

У кого нездоровой желудок знают отлично, как это тяжело когда не можешь есть все попорядку, необходимо повсевременно держать под контролем себя в еде и еще раз не волноваться. Особо трудно ...

Шейный остеохондроз

Шейный остеохондроз — бич современного общества. По статистике 70-85% населения мучается от болей в спине в той либо другой момент жизни. Что такое шейный остеохондроз Для начала вспомним анатомию шейного ...

Рейтинг@Mail.ru